Introduzione

Hai mai sentito quella irresistibile pulsione di controllare il telefono durante una coda alla cassa del supermercato o mentre aspetti un autobus? Ti è mai capitato di notare durante un aperitivo con gli amici che una o più persone si sono isolate dal resto del gruppo perdendosi nel feed di Instagram o Facebook?

Dietro queste abitudini apparentemente innocue si nasconde un meccanismo complesso legato alla dopamina, il neurotrasmettitore del piacere. Negli ultimi anni diverse fonti (libri, post, canali youtube) mi hanno sensibilizzato a questo tema e mi sono accorto che alcuni miei comportamenti sono molto più simili a quelli di un tossico di quanto io voglia credere.

In questo articolo ti racconto la mia esperienza di disintossicazione digitale e quali benefici mi sta portando nella mia vita.

Cos'è la dopamina

La dopamina è un neurotrasmettitore che ha molteplici scopi nel corretto funzionamento del nostro cervello:

• Controlla il movimento e l'equilibrio motorio
• Favorisce attenzione e apprendimento
• Contribuisce al buon funzionamento della "memoria di lavoro" collegate alle azioni che svolgiamo quotidianamente
• Contribuisce alla sensazione di piacere e benessere, dandoci gratificazione ogni qualvolta si raggiunge un obiettivo

La dopamina viene chiamata "neurotrasmettitore del piacere" perché il suo rilascio ci dà una sensazione di appagamento. Avere buoni livelli basali di dopamina, insieme ad altri neurotrasmettitori quali ossitocina e serotonina migliorano il tono dell'umore. Livelli troppo bassi o troppo alti di dopamina sono legati ad alcune patologie quali Parkinson, ADHD, schizofrenia, dipendenze.

La dopamina è legata al meccanismo della ricompensa poiché viene rilasciata in buone quantità come ricompensa ad alcuni stimoli. Questi stimoli possono essere fisiologici (sesso, buon cibo, acqua) oppure artificiali (assunzione di droghe, ascoltare musica, social network etc).

È molto interessante notare che, il meccanismo di gratificazione istantanea, che dal punto di vista evoluzionistico è stato utilissimo per la sopravvivenza della specie, nella società odierna in cui abbiamo cibo e risorse a disposizione può giocare a nostro sfavore favorendo le dipendenze.

La distinzione tra stimoli fisiologici e stimoli artificiali non corrisponde necessariamente a stimoli buoni e cattivi. Il cibo per esempio è essenziale per vivere ma può diventare facilmente una dipendenza.

Michael Easter nel suo libro "Troppo comodi" ci fa l'esempio di un uomo primitivo che mangia un frutto maturo, e quindi dolce, e riceve una piccola scarica di dopamina che lo spinge a mangiare anche se già sazio. Mangiare queste calorie "extra" permetterà a quel primitivo di accumulare piccole riserve di grasso e di sopravvivere nel momento in cui non avrà cibo a disposizione. Questo meccanismo di protezione può essere negativo in un ambiente in cui c'è sovrabbondanza di risorse perché ci porta a mangiare più di quello di cui avremmo bisogno. Questo spiega anche perché scherzosamente diciamo che "per il dolce c'è uno stomaco a parte".

Dipendenza tecnologica

Il meccanismo di ricompensa legato alla scarica di dopamina può avvenire anche nell'utilizzo del nostro smartphone o in generale di alcune tipologie di software. Software forniti gratuitamente come i social network ricavano i loro guadagni dalla vendita di spazi pubblicitari o di servizi aggiuntivi. Questi guadagni sono proporzionali al tempo che passiamo su questi software perciò vengono progettati affinché questo tempo sia maggiore possibile.

L'utilizzo di un social network può generare una forma di dipendenza, non voglio dire che venga fatto deliberatamente ma questo è quello che succede.

Un meccanismo che genera dipendenza e viene utilizzato solitamente arriva dal mondo delle slot machine e si chiama "rinforzo intermittente". Nelle slot machine si collega l'azione di un utente (come tirare una leva) con una ricompensa variabile. Tiri una leva e ricevi immediatamente una ricompensa allettante (denaro) o niente. La dipendenza è massimizzata quando il tasso di ricompensa è più variabile. Questo accade quando prendiamo in mano lo smartphone per vedere se c'è una notifica, oppure quando apriamo Facebook per vedere se c'è un like etc. Il fatto che non ci sia sempre la notifica crea più dipendenza rispetto ad una situazione in cui la notifica c'è sempre.

Un altro elemento che ritengo impatti sull'utilizzo improprio della tecnologia è legato alla capacità di annoiarsi. Quello che mi accade personalmente è che non riesco più a tollerare la noia.

Di seguito una lista di cose che non riesco più a fare se non con un forte autocontrollo:

• Aspettare autobus o taxi senza fare altro
• Stare fermo ad ascoltare della musica
• Guardare un film molto lento o comunque poco interessante
• Ascoltare amici che parlano di un argomento poco interessante (tipo partita di calcio)

Cosa faccio quando mi capitano queste situazioni? Prendo il cellulare e mi metto a fare qualcosa contemporaneamente all'attività che mi sta annoiando.

Come ho configurato il mio smartphone

Qualche mese fa conversando con mio fratello ho scoperto che esistono molti modi per rendere lo smartphone meno attrattivo. Tra le fonti trovi una guida di Kenobit che mi ha ispirato a fare le seguenti azioni sul mio telefono.

Installazione di un launcher

Un launcher è un'applicazione per lo smartphone che ne cambia l'interfaccia principale. Ci sono diversi launcher che hanno lo scopo di renderti meno dipendente dallo smartphone rendendolo meno interessante.
Alcuni di questi sono molto estremi trasformando lo smartphone in bianco e nero, mettendo alcune app sotto password o limitandone l'utilizzo dopo un periodo di tempo pre-impostato.

Io ho scelto di installare OLauncher che rende il menù testuale. Al posto delle iconcine colorate delle varie applicazioni c'è una lista. Scorrendo il menù si può cliccare sul nome di un'applicazione per aprirla.

Disinstallare applicazioni

La guida suggerisce di fare diversi profili sul proprio account android in modo da passare da una modalità minimale ad una modalità in cui ci sono tutte le app.

Io ho scelto un approccio diverso, ho disinstallato tutto ciò che non mi serve veramente lasciando quindi anche app che mi portano distrazioni cercando di limitarmi nel loro utilizzo.

Per prima cosa ho disinstallato tutti i giochi, giocare anche da adulti può essere una cosa positiva e sana soprattutto se fatta in compagnia per socializzare ma il passatempo di un minuto sullo smartphone per passare il tempo mentre prendo il caffè è deleterio. Quasi contemporaneamente alla scelta di disinstallare i giochi dallo smartphone ho deciso di re-installare giochi al pc per concedermi un po' di svago quando ho una mezz'ora libera. Insomma giocare per me deve essere un atto intenzionale per liberare la mente e non un passatempo per occuparla ed evitare la noia.

Ho disinstallato poi tutte le app di notizie, quotidiani, meteo e simili. Anche in questo caso erano piccoli passatempi inutili per occupare la mente ma non le utilizzavo per acquisire informazioni.

Social network detox

Le applicazioni che più mi tenevano incollato allo smartphone erano quelle dei social network (Instragram e Facebook). La prima cosa che ho fatto è disinstallare le applicazioni in modo che l'unica maniera per concedersi un po' di scrolling fosse quello di aprire il web browser (sempre dello smartphone) e andare sui rispettivi siti.
Questo ne ha limitato un po' l'utilizzo rendendo più intenzionale l'apertura dei social perché il fatto di metterci qualche secondo in più per arrivare alla pagina principale del social network costringe a pensarci.

Dopo un po' di tempo mi sono reso conto che il tempo passato sui social stava ricominciando ad aumentare e oltre al tempo mi rubavano gioia. Un articolo di efficacemente è stato per me la doccia fredda che mi ha fatto svegliare e ho capito quanto mi stavo danneggiando passando tempo sui social.

La cosa che mi ha fatto riflettere è questa: su Instagram guardiamo il meglio delle vite dei nostri conoscenti più una serie di "influencer" che ci fanno vedere come loro hanno ottenuto una vita fuori dal comune. Vediamo amici che fanno aperitivi mentre noi stiamo facendo le faccende domestiche, guardano l'aurora boreale mentre noi stiamo uscendo per andare a lavoro, ottengono risultati sportivi mentre noi stiamo mangiando patatine fritte. Non vediamo gli sforzi e le difficoltà che stanno sostenendo. Insomma bombardarci continuamente con dei fotogrammi di vite perfette ci fanno sembrare la nostra peggiore.

Poi ci sono persone, chiamamole "influencer", che dicono cose interessanti su campi specifici che ci interessano. Lo psicologo che ci spiega come comportarci con i nostri figli per crescerli al meglio, la coppia che ha lasciato il lavoro a Milano e ha aperto un agriturismo in montagna, il palestrato che ci dice come fare gli esercizi e cosa mangiare per diventare come lui. Per carità molti di loro hanno finalità positive e danno informazioni utili veramente ma l'idea che ci possano aiutare a migliorare la nostra vita è un'illusione.

Guardare un reel di come si fa la panca piana o come si deve rispondere ad un capriccio ci da solo l'illusione di saper fare meglio un esercizio o il genitore. La verità è che tutto ciò che porta un risultato vero richiede sacrificio e guardare una storia o un carosello su Instagram non ci può dare nulla di più che un momento di distrazione. Naturalmente ci sono delle persone che seguo che producono contenuti di valore ma tendenzialmente consumo video o post lunghi che richiedono anche un certo sforzo per essere seguiti ma che vanno in profondità e quindi li trovo su blog o su Youtube e non di certo su Facebook/Instagram/Tiktok.

Queste riflessioni mi hanno portato a disattivare i miei account e dopo circa 2 mesi che non li ho più non ne sento minimamente la mancanza. Ti dirò di più sembrerebbe che nessuno se ne sia accorto, non c'è un amico o un familiare che mi abbia scritto che non mi vede più sui social. Con centinaia di contatti sembravo circondato di gente ma in realtà ero trasparente.

Notifiche

Ho tolto l'autorizzazione alle notifiche a molte applicazioni non fondamentali e devo dire che prendo molto meno spesso lo smartphone non avendo notifiche che mi rimandano a cose da leggere o da fare. Ho tolto le notifiche anche alla mail aziendale dove ricevo decine di email al giorno, le leggo dal pc in momenti della giornata che ho prestabilito senza il bisogno di guardarle nel momento stesso in cui arrivano casomai mentre sono in bagno o sto partecipando ad una riunione.

Come sto provando a disintossicarmi

La configurazione del mio smartphone ha ridotto drasticamente l'utilizzo che ne faccio e soprattutto lo sto utilizzando solo per cose realmente utili.

La configurazione da sola però non basta, perciò mi sono sforzato di cambiare anche alcune mie abitudini di utilizzo. Con alcune difficoltà sto ottenendo miglioramenti:

• Non occupare le piccole pause della vita - questa è una delle cose più difficili che sto cercando di fare. Sforzarmi di non prendere il telefono nei brevi momenti di noia della giornata: tra una ripetizione e l'altra in palestra, in fila alla cassa del supermercato, in macchina sotto casa che aspetto che scenda mia moglie, etc.
• Non usare lo smartphone per tutto - per fare alcune cose della vita quotidiana lo smartphone è diventato effettivamente molto comodo ma sto cercando di non utilizzarlo per quelle cose che si riescono a fare meglio da altri dispositivi. Se voglio vedere un video interessante cerco di farlo dalla tv con migliore qualità e dimensioni, se devo fare una transazione bancaria o scrivere un documento accendo il pc, e così via.
• Essere intenzionale nell'utilizzo dello smartphone - se mi viene in mente che devo prendere lo smartphone per vedere quanti anni vive un canguro forse mi sono solo dato una scusa per farmi la mia piccola "dose" di dopamina. Allora mi chiedo: "aprirei un'enciclopedia" o accenderei il pc per fare questa ricerca/attività? Se la risposta è no vuol dire che quello che stavo per fare non è necessario. Ho imparato che con lo smartphone se una cosa non è necessaria allora è dannosa.